콜레스테롤 왜 관리해야함? 콜레스테롤 정리 및 영양제 추천

최근 받은 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높으니 관리가 필요하다는 소견을 들었다. 20~30대 사이에도 콜레스테롤 수치 위험군이 많다고 한다. 도대체 콜레스테롤이 뭐길래 조심해야 하는 것일까?

이번 포스팅에서는 콜레스테롤이 도대체 무엇인지 어떤 역할을 하고 왜 조심해야하는지에 대해 알아보았다. 또 어떻게 해야 관리하는 것인지에 대해서도 구체적인 방법들을 찾아보았다.

목차

1. 콜레스테롤의 정의와 종류

2. 콜레스테롤 관리 방법 - HDL 높이는 방법

3. 콜레스테롤에 도움이 되는 음식 및 영양제 추천

 

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1. 콜레스테롤이란 무엇인가?

우선 콜레스테롤의 존재가 무조건 나쁜것은 아님을 알아두고 시작하도록 하자.

콜레스테롤은 혈액속 지방의 한 종류로 신체의 정상적인 기능을 위한 필수요소이다. 

[콜레스테롤의 역할]

1. 세포막구성 - 세포의 안정성 유지 및 유동성을 유지하고 작동하게 함
2. 호르몬 생성 - 성호르몬(에스트로겐/테스토스테론) 및 간질 호르몬(코르티솔/알도스테론) 생성 시 필요한 물질
3. 비타민 D생산 - 광합성시 도움을 주는것으로 비타민 D 생성에 필요함. 칼슘흡수 및 골건강에 도움이 됨
4. 담즙산 생성 - 담즙산은 식이 지방 소화 및 흡수에 도움이 됨

 

콜레스테롤은 2가지 유형으로 나뉘는데 이때 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 나타난다.

1. 저밀도 지단백질 (LDL) - 나쁜 콜레스테롤

일명 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL은 동맥벽에 쌓여 혈관의 경화를 일으키는 '플라크'를 형성한다. 이 '플라크'는 시간이 지남에 따라 혈관벽을 점차 좁게 만들거나 아예 막을 수 있다. 이는 심혈관 질환과 연결되는 부분이다. 

2. 고밀도 지단백질 (HDL) - 좋은 콜레스테롤

HDL은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있다. HDL은 혈류 속 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 제거하고 간으로 배설하는데 도움을 준다. 즉 HDL수치가 높을수록 심장질환의 위험을 낮추는 것이다.

 

[콜레스테롤 균형의 중요성]

그렇다면 HDL 콜레스테롤만 남기고 LDL은 싹 제거하는것이 좋을까?

그렇지 않다. LDL 나쁜 콜레스테롤로 불리는 이 부분이 콜레스테롤이 말초장기로 이동하는 운송수단의 역할을 하기 때문이다. 콜레스테롤은 두 가지의 수치를 적절히 균형을 맞추는 것이 올바른 방법이다. 

나쁜 콜레스테롤 즉 LDL의 수치가 높아지면 이동경로를 따라 혈관을 막히게 하여 혈류를 제한하게 된다. 이는 뇌졸중 및 심장 질환, 말초혈관 질환과 같은 심각한 수준의 건강문제를 유발할 수 있다.

콜레스테롤의 정상수치는 남성 32-72mg/dl , 여성은 34-81mg/dl이다.

다행히도 좋은 콜레스테롤 HDL이 과도한 LDL을 배설하는 역할을 한다. 그렇다면 어떻게 하면 HDL의 수치를 높일 수 있을까? 

 

2. 콜레스테롤 관리 방법 - HDL 높이기

일반적으로 건강한 신체를 위해 추천하는 방법은 간단하며 익히 잘 알려져있다. 

식단조절 및 적절한 운동, 흡연을 피하는 것이다. 

1. 유산소 운동

심장 박동수를 높일 수 있는 운동으로 조깅이나 걷기, 자전거 타기, 수영등이 있다. 이때 운동의 강도보다는 지속하는 시간이 HDL수치를 높이는데 도움이 된다. 이는 체중감량에도 도움이 되기에 일석이조라고 볼 수 있다. 비만은 HDL 수치에 영향을 주기도 하지만 다른 건강상 문제를 야기하기 때문에 체중감량 또한 건강한 신체를 위한 필수요소이다.

2. 금연

금연을 함으로써 LDL수치가 올라가는 것은 아니다. 다만 금연은 HDL 수치 향상에 도움이 된다는 연구결과가 발표된바 있다. (금연 후 HDL수치가 평균 2.4mg/dl 높아짐) 

3. 식단 및 당분섭취 줄이기

설탕섭취 증가는 좋은 콜레스테롤인 HDL을 감소시키고 중성지방 수치를 증가시치는 영향을 미친다. 중성지방은 심혈관 질환과 관련된 혈중 지방을 뜻한다. 혈당섭취를 줄이는 방법 중 가장 간단한 실천법은 탄산 및 음료를 줄이는 것이다. 당분섭취를 줄이는 것은 또한 체중감량에도 도움이 되므로 실천하지 않을 이유가 없다.

참고로 당뇨 환자들도 복용이 가능한 설탕 대체식품중 가장 설탕맛과 유사했던 아이템도 있어 의외로 실천하기에 수월하다.

[분류 전체보기] - 설탕맛과 가장 비슷한 설탕 대체품 TOP 3 -당뇨환자 설탕

 

3. 콜레스테롤에 도움이 될 음식 및 영양제 추천

의외로 약간의 음주는 HDL수치에 도움이 된다는 연구결과들이 있다. 음주로 인해 콜레스테롤 수치가 나빠지는 것이 아닌 함께 먹는 음식 및 식습관으로 인해 생기는 것으로 중요한 것은 '무엇'을 '어떻게' '얼마나' 먹느냐로 이어진다.

1. 과식하지 않기
2. 충분한 수분섭취
3. 건강한 지방 섭취 -단일 불포화지방산섭취
4. 포화 지방 및 트렌스 지방 제어
5. 식이섬유 및 저지방 단백질 섭취

아래에서 피해야할 음식 및 좋은 음식, 영양제를 살펴보자.

[조심해야 할 음식]

포화지방 및 트렌스지방이 포함된 음식을 줄이는 것만으로도 도움이 된다. 트랜스지방은 식품 라벨에서 확인할 수 있다. 보통 기름을 오래 가열하거나 여러 번 재가열 시 트랜스지방산이 증가한다. 그러므로 직접 조리를 하거나 외식을 할때에도 튀긴 것보다는 굽거나 찜, 볶음등이 지방섭취를 줄이는데 도움이 된다. 대부분의 트랜스지방은 튀긴 음식에 많이 들어있다.

*트랜스지방 많은 음식 

-마가린, 케이크, 도넛 등 빵류, 감자튀김, 과자, 패스트푸드 

하지만 지방이 포함되지 않은 음식은 맛이 없기에 알면서도 자꾸만 찾게 된다. 이럴 경우 섭취한 지방을 태우기 위해 운동을 하거나 지방분해에 도움이 될만한 보조제를 찾게 된다. 지방분해 역할을 하는 영양제를 섭취하는 것으로 콜레스테롤 수치를 낮춤과 동시에 다이어트나 체중유지에 어느 정도 도움이 되기도 한다. 콜레우스 포스콜리라는 성분은 지방을 분해하는데 도움이 되어 다이어트 영양제로 더욱 유명하다.

스완슨 콜레우스 포스콜리 400mg 캡슐 60캡슐, 1개

 

[도움이 되는 음식]

식습관은 건강과 직결되는 아주 중요한 부분이다. 주로 먹는 음식군들을 살펴보고 아래 추천하는 식단과 얼마나 가까운지 살펴보자.

1.수용성 섬유질

수용성 섬유질은 소화기관에서 콜레스테롤과 결합하여 채네의 콜레스테롤을 제거하는데 도움을 준다. 주로 귀리, 콩, 렌즈콩, 과일, 채소 등에 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있다.

*수용성 섬유질 추천음식

-오트밀, 통곡물 시리얼, 사과, 감귤류, 콩류, 통밀 파스타, 퀴노아, 블루베리, 딸기, 라즈베리

나이트 오버 오트밀은 밥심이 필요한 분들에게도 제법 괜찮은 대안이 될 수 있다. 오트밀 특유의 냄새가 싫다면 맛이 첨가된 두유로 불려서 복용하면 맛있는 아침 식사가 될 수 있다.

퀘이커 오트밀 오리지널 180g, 1개

 

2. 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방

지방섭취를 무조건 제한해야 하는 것은 아니다. 하지만 지방에도 건강한 지방과 그렇지 않은 지방이 있다. 건강한 지방 섭취는 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다. 

*단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방 추천 음식

-아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브 오일, 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩등)

*저지방 단백질 추천 음식

-껍질이 없는 가금류, 생선, 두부, 콩, 지방을 제거한 붉은 고기

견과류는 어디서든 장소에 구애받지 않고 먹기에 좋은 간식군이다. 영양제 대신 간식으로 견과류를 먹는 것도 콜레스테롤 건강에 좋은 습관이 될 수 있다.

오트리 고메넛츠

 

 

[영양제 추천]

1. 오메가 3

오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추는데 도움이 되며 HDL 콜레스테롤 증가에도 도움이 된다.

오메가-3 지방산은 연어나 고등어, 송어등 지방이 많은 생선류에서 발견된다. 식단으로는 주 2회로 섭취하는 것을 추천하지만 식사만으로는 충분히 섭취하기 어려워 영양제를 섭취하는것을 추천한다.

종근당건강 프로메가 알티지 오메가3 플러스 60정, 1개

영양제는 건강을 위해 꾸준히 섭취하는 것이므로 아무래도 가격적인 부분도 중요하다. 저렴하다고 성분이 떨어지는 것은 아니지만 섭취 시 다소 역한 느낌의 냄새를 호소하는 경우가 있다. 이는 자신에 맞게 선택하면 된다.

아래 링크는 고용량으로 미국에서도 가성비템이라 알려진 오메가-3 영양제이다.  스포츠리서치 트리플 스트랭스 오메가-3는 1 캡슐당 고용량으로 함유되어 흡수량이 훨씬 높고 소프트 젤 타입으로 목 넘김도 크게 불편하지 않아 아마존 랭킹 3위에 빛나는 제품이라고 한다.

스포츠리서치 트리플 스트렝스 오메가-3 피쉬 오일 1250mg 소프트젤 30정, 2개

명심해야 할 것은 복용량이나 흡수량보다는 먹는가 안 먹는가임을 잊지 말자. 아주 간단하지만 그만큼 귀찮기도 한 게 바로 영양제 챙기기일 것이다. 하지만 오늘의 영양제 먹는 20초로 내 건강을 지킬 수 있다면 그야말로 가성비템이다.

2. 콜레스토피아 / BPCC 혈압영양제

콜레스테롤 영양제는 혈압 영양제와도 관련이 있기 때문에 만약 복용 중인 약이 있다면 체크해봐야 할 사항이다.

뉴트립 콜레스테롤케어 홍국

 

뉴트리피아 BPCC 혈압콜레스테롤 콤플렉스 90정 BPCC Complex 90 capsules

 

3. 식물성 스테롤 및 스타놀

식물성 스테롤과 스타놀은 일부 식물성 식품과 강화 제품에서 나오는 화합물로 LDL 흡수를 막는데 도움이 된다.

대표적인 스타놀 영양제로는 코엔자임 Q10이 있다.

나우푸드 CoQ10 100mg 소프트젤 글루텐 프리

 

 

식물성 스테롤 Plant Sterols Beta Sitosterol [미국 직배송] 90정 1통

 

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마무리

(내용)

 

 

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